Алиментарные заболевания: польза белка в рационе
Алиментарные заболевания — это заболевания, вызванные дефицитом или избытком потребляемых пищевых веществ.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выделяет четыре причины таких заболеваний:
1. Недостаточное питание: болезни, связанные с недостаточностью белков, калорий, минеральных веществ, витаминов, незаменимых жирных кислот, отдельных аминокислот и других веществ.
2. Чрезмерное питание: например, ожирение, гипервитаминоз.
3. Пищевые отравления: например, латиризм.
4. Анемии в результате дефицита пищевых веществ.
Алиментарные болезни могут быть вызваны дисфункциями желудочно-кишечного тракта, однообразным питанием продуктами какой-либо одной группы, разбалансированностью рациона, а также присутствием в пище антинутритивных веществ, препятствующих усвоению пищевых веществ
Почему белок так важен
Переоценить важность этих веществ сложно. Информация о них закодирована в нашей ДНК. Когда клетке нужен тот или иной белок, то сигналы поступают в ядро, где начинает считываться соответствующий ген. В нем заложена последовательность аминокислот, которые, соединяясь между собой, и образуют белковые цепи.
Аминокислоты бывают двух типов: заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вот вторые поступают только с пищей. Нехватка этих микроэлементов может привести к серьезным нарушениям в работе органов и систем, поэтому крайне важно, чтобы в организм регулярно поступал качественный белок. В пищеварительной системе он распадается на аминокислоты, которые всасываются в кровь и могут быть использованы для построения новых белков.
Сколько нужно есть белка
В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, среднестатистическому взрослому человеку необходимо потреблять примерно 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Однако эта потребность может увеличиваться в зависимости от уровня физической активности, возраста, состояния здоровья и других факторов. Например, спортсменам может потребоваться больше белка для поддержания мышечной массы и восстановления после тренировок.
Нет, вам не нужно сидеть с калькулятором и высчитывать точное количество продуктов, которые нужно съесть. Достаточно знать, в каких из них белка много. В первую очередь, это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также бобовые. Например, куриная грудка почти на треть состоит из белка, а это значит, что, съев 200 г курятины, человек весом 80 кг уже получит его суточную норму. Среднее яйцо содержит 6–8 граммов, 100 г фасоли — 7–9 г, а 100 г твердого сыра — до 20–25 г белка.
Если белка недостаточно...
Нехватка белка в рационе может привести к серьезным нарушениям. В частности, это:
• атрофия мышц;
• ослабление защитных функций организма (иммунитета);
• замедление роста у детей;
• анемия;
• общее ослабление организма.
При хроническом дефиците белка возникают тяжелые нарушения в работе внутренних органов. На каком-то этапе эти изменения могут принять необратимый характер.
Если белка слишком много
Когда его слишком много — это также плохо для организма. Особенно это касается животных белков, избыток которых на протяжении длительного периода может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и нарушений работы почек. Поэтому важно поддерживать баланс и не превышать рекомендуемую суточную норму потребления белка.
Животные и растительные белки: какие лучше?
Животные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все те аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Это одна из причин, по которой этот вид белка усваивается легче и быстрее, чем растительный.
Растительные же источники, в числе которых бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты, могут не содержать одну или несколько из этих аминокислот. Примечательно, что комбинирование различных растительных источников белка может обеспечить полный набор необходимых аминокислот, что особенно важно для вегетарианцев и веганов. Поэтому если вы по какой-то причине отказались от животной пищи, то позаботьтесь о том, чтобы рацион был максимально разнообразным.